Питание
Встань перед зеркалом внимательно на себя посмотри и по фото определи свой процент жира в теле
Если он превышает 20-22%, то тебе нужен дефицит калорий, поскольку пресс не будет виден под жировой прослойкой, если же не превышает – питание на поддержание.
Дефицит (поддержание), что это такое?
Поддержание – твоя норма калорий. На поддержании калорий ты не набираешь и не худеешь.
Как рассчитывать свою норму калорий?
Для мужчин: 66+(13.7 * вес (кг)) + (5 * рост (см)) – ( 6.76 * возраст (в годах).
Для женщин: 655 + ( 9.6 * вес (кг)) + 1.8 * рост (см) – 4.7 * возраст ( в годах))
То что получилось, нужно умножить на физическую нагрузку:
1.2 = сидячий образ жизни, очень мало или отсутствие спортивных занятий.
1.3-1.4 = легкая активность ( немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю )
1.5-1.6 = средняя активность ( тренировки 3-5 раз в неделю )
1.7-1.8 = высокая активность ( активный образ жизни и тренировки 6-7 раз в неделю )
1.9-2.0 = экстремально – высокая активность ( физический труд, ежедневные тренировки и тд. ).
Дефицит калорий – потребляешь меньше, чем расходуешь меньше, чем расходуешь. Худеешь от своей нормы калорий вычитаешь 10-20-%
**После дефицита нужно пересчитать свою норму, тк данные поменяются
